건강 관리/면역의 힘
코로나 팬데믹 상황으로 인한 면역의 힘이 대두되고 있다. 여러분들은 면역의 힘을 믿는가? 그리고 거기에 대해서 어떻게 건강관리를 할 것인가. 이 면역의 힘의 책을 통해 여러분의 건강 관리를 수월하게 도와줄 것이다. 일단 깊숙이 파고들어 면역의 힘을 알 필요가 있다. 앎은 선택하는 것에 강력한 결정을 내릴 수 있게 도와주고, 강력한 절제를 할 수 있는 자력을 준다. 부디 면역의 힘을 알고 건강 관리를 함으로 100세 시대로 나아가길 바란다.
면역의 현시점
후성유전은 생활방식이라는 요인에 의해 좌우된다. 후성유전의 사례 하나는 DNA 메틸화라는 것이다(본질적으로 메틸화는 유전자에 수갑을 채우는 것과 같아서 특정 유전자를 쓸 수 없게 만든다. 가령 특정 유전자가 메틸화 될 경우 세포는 중요한 기능을 못하게 되어 암세포로 변한다.) 흡연과 부실한 식사, 대기오염, 술 같은 다양한 환경요인은 우리 몸의 메틸화 패턴을 바꿀 수 있다. 후성유전 패턴이 변화하면 생명 유지에 중요한 면역반응 중 일부가 엇나갈 수 있다.
햇빛 부족은 중요한 면역 증강 영양소인 비타민, D의 수치를 떨어뜨린다. 비타민D의 섭취가 줄어들면서 바이러스와 싸우는 면역력도 떨어지는 것이다. 세균과 바이러스, 균류가 질병의 증상을 일으키는 원인이라는 말을 들어보았는가? 전문적 측면에서 보면 이 말은 틀렸다. 질병의 증상은 침입한 세균이나 바이러스가 일으키는 것이 아니라, 대개 면역계가 침입자에게 대응하면서 발생하기 때문이다. 면역반응 자체가 초래하는 점액 산출까지 겹쳐 콧물이 줄줄 나 올 수 있다. 다음 증상은 열이다. 인간은 진화를 통해 감염 대응책으로 열을 내게 되었다. 체온상승은 세균 번식의 효율성을 떨어뜨리고 면역세포가 효과적으로 활동하게 한다. 심지어 열은 세균을 죽이는 항생제의 능력을 향상한다는 증거도 있다.
대사증후군과 관련된 질환은 만성적으로 변할 수 있고 몸을 쇠약하게 하며 치명적이 될 수 있다. 대사증후군을 앓는 많은 사람이 과체중이다. 만성염증과 인슐린 같은 대사 관련 호르몬 수치의 증가는 과체중과 대사장애의 연관성을 보여주는 증거이다. 결국 DNA 손상과 조직 괴사, 내부 유착을 일으킨다. 만성염증은 최근에 부상한 현상이지만 관련된 질환 자체는 새로운 것이 아니다. 면역계는 강하게 키우는 것이 아니라 유지해야 하는 것이다. 면역계의 균형은 미세하고 정교하다. 이러한 균형을 존중하라.
차이를 좋아하는 것이다. 자신과 다른 면역 유전자를 가진 파트너를 선호하는 것은 유전적 다양성을 확보하기 위한 내재적 전략일 수 있다. 비슷한 적합 유전자를 가진 사람들은 긴 불임과 반복적인 유산을 겪게 된다.
가계 상의, 또는 유전적으로 나타나는 알레르기성 위험 요인을 아토피라고 한다. 부모 중 한 명 또는 두 명 모두가 알레르기 질환을 갖고 있다면 알레르기 질환에 걸릴 확률이 훨씬 높다는 뜻이다. 다른 유전적 지표는 셀리악병(글루텐 불내성)이 있는 사람이 아토피 피부염에 걸릴 확률이 세 배 더 높다는 사실이다. 또한 오염과 식단 변화, 비타민D 결핍을 초래하는 현대식 생활 습관, 면역계가 환경에 존재하는 무해한 물질에 반응하거나'내성을 키우도록'해주는 미생물 노출의 감소 또한 알레르기의 원인으로 간주되고 있다. 건강한 피부는 환경으로부터 보호하기 위해 놀랄 만큼 효과적인 피부 장벽을 제공한다. 극소수의 환자의 경우 실제로 음식 불내성 때문에 아토피 피부염이 발발하기도 한다. 이러한 증상을 일으키는 가장 흔한 음식으로는 우유와 달걀, 땅콩, 밀, 견과류, 생선이 있다.
체중은 면역의 핵심이다
과체중은 수많은 염증과 대사성질환, 심지어 특정 암의 위험요인이다. 지방은 나쁜 면뿐 아니라 좋은 면도 있다. 지방은 면역의 중요한 구성 요소이기 때문이다. 논란의 중심이자 현대적인 문제는 신체의 사이즈가 면역의 중요한 쟁점이라는 뜻이기도 하다. 지방은 백색지방과 갈색지방으로 나뉜다. 갈색지방세포는 발열 유전자를 통해 열량을 소비해 체온을 유지한다. 백색지방은 누구나'지방'이라고 생각하는 것으로, 전신 에너지 작용과 남는 에너지의 저장에 관여한다.
백색지방이 면역과 관련된 지방이다. 세균과 손상된 세포, 다루기 힘든 염증을 찾아낸다. 지방은 또한 반갑지 않은 것들이 나타나는 현장에 가장 먼저 도착하는 신속한 대응자들이다. 따라서 건강한 체중이 실제로 면역 강화에 기여한다고 밝혀진 셈이다.
면역계의 노화
건강수명은 우리의 면역, 특히 누적된 염증 손상에 의해 좌우된다. 이것이 노화가 나이순으로 일어나지 않는 이유다. 면역계가 나이를 먹으면 특정 적응 면역계가 쇠퇴한다. 대부분은 흉선 수축 때문이다. 흉선은 주요 조절 T세포를 만들어내는 면역계의 척추다. 세월이 흐르면서 이 세포가 줄어든다는 말은, 면역 작용으로 인해 발생하는 염증에서 몸을 보호해주는 극히 중요한 조절 T세포의 조절 기능을 잃는다는 뜻이다. 사실 암을 예측하기 위해서는 DNA의 돌연변이를 찾는 것보다 면역계의 노화를 보는 편이 더 좋은 방법일 수 있다. 또 한편으로 노화는 전투적인 선천면역을 증가시킨다.
선천면역은 노화와 나이 관련 질환의 가장 중요한 추진자이자 예측 자다! 노화 관련 염증만을 가리키는 특수 용어가 있을 정도다. 바로 '염증 노화'다. 염증 노화는 면역의 귀중한 시간과 자원을 빨아먹는다. 노화의 정보이론이 가정하는 바에 따르면 세월이 가면서 건강과 생체 기능을 잃는 이유는, 세포 내 유전체의 손상이 누적되면서 이들을 고치고 관리하는 수리 체계가 닳아서 못쓰게 되기 때문이다. 염증 노화는 염색체를 보호하는 텔로미어를 약화시키며, 동시에 섬세한 세포와 조직을 아수라장으로 만들어, 수리 및 보호 메커니즘에 어느 때보다 심한 노동을 요구한다.
새 차를 얼마나 오래 타느냐는 차의 모델 자체에 영향을 받겠지만 차를 어떻게 다루느냐도 중요할 것이다. 노화도 마찬가지다.
영원히 살고 싶다고? 좀비 세포를 제거하라
자동차가 결국 녹슬 듯, 우리도 나이를 먹으면 점점 '산화'된다. 산화스트레스는 세포와 단백질, DNA에 손상을 입힐 수 있고 자가면역질환, 대사성질환, 일부 암과 신경 퇴행성 질환을 비롯한 많은 노화 관련 질환을 일으킨다. 산화스트레스는 활성산소와 항산화 방어 사이의 불균형인데 이러한 불균형은 특히 면역세포들을 '노화'면역 세포라는 것으로 변하게 한다고 알려져 있다. 항산화제가 풍부한 식물성 영양소는 좀비 세포를 막는 핵심 역할을 한다. 단식도 망가진 면역세포를 제거하는 최상의 방법 중 하나다.
면역이라는 상호작용의 대부분은 우리의 몸속과 주위에 살고 있는 풍부하고도 역동적인 미생물 생태계, 즉 미생물 총에 의해 집단적으로 실행된다. 현재까지 추정에 따르면 인간은 누구나 38조 개 미생물 공동체의 집이다. 이 미생물 총의 숫자는 한 사람의 절반을 차지한다. 우리의 미생물 총을 구성하는 세균은 사실 우리의 가장 큰 건강 동맹군이다. 면역 균형을 잡는 평생의 과제는 이로운 세균 노출에 크게 기댄다.
미생물이 가장 많이 사는 곳은 장이다. 장은 미생물 작용의 핵심 장소이고, 다른 모든 작용과 연결되어 있으며, 특히 면역에 영향을 끼친다. 전체 면역계의 거의 70퍼센트가 장속에 있다는 것은 널리 알려진 진실이다.
우리는 평생 동안 끊임없이 문제가 될 가능성이 있는 온갖 것을 입속으로 집어넣는다. 장면역계의 본질적 과제는 면역반응과 면역 내성 간의 균형을 유지하는 것이다.
섬유질을 섭취하면 온갖 원인에서 오는 사망이 30퍼센트 감소한다. 특히 전 세계적으로 가장 큰 사망 원인인 심장병과 제2형 당뇨병이 대표적으로 줄어든다. 그뿐만 아니라 섬유소가 풍부한 음식은 대장암의 위험을 줄이고 관절통과 관절염도 줄여줄 수 있다. 그러나 섬유소가 몸에 이롭다는 사실이 분명해졌음에도 불구하고 얼마나 많은 양이 필요한지를 놓고는 오해가 계속된다. 건강에 가장 이로운 대략적인 기준은 매주 30가지 이상의 다양한 채소 섭취를 목표로 삼는 것이다. 반면 10가지나 그 미만을 먹는 섬유소 식단은 미생물 총에 해로운 영향을 끼칠 가능성이 있다. 섬유소의 까다로운 점은 섬유소라는 양분이 단일체로 존재하지 않고 수많은 식물에 중요한 요소로 섞여 있다는 점이다. 과일, 채소, 견과류와 씨앗류, 콩류와 통곡물 같은 음식에서 섭취할 수 있는 섬유소의 유형은 100가지가 넘는다. 패스트푸드나 즉석식품은 섬유질이 모자라다. 좋은 섬유 질원은 '가공하지 않은 식물성 식품'에서 찾을 수 있다.
미생물은 저탄수화물 상태를 좋아하지 않는다
섬유소는 일종의 탄수화물이다. 많은 사람이 그 이유는 저탄수화물 식단에서 놀라운 효험을 봤다고들 보고하지만 이러한 특수 식이가 장내 미생물에 미치는 영향은 제대로 파악되지 못했다. 저탄수화물 식단을 잘못 실행할 경우 섬유질 섭취량이 줄어들어 장내 미생물에게 영향을 끼칠 수 있다는 점이 문제다. 섬유소가 모자란 식사를 하는 경우 장내 미생물이 굶주리게 되어 면역에 부정적인 연쇄작용이 일어나고 향후 질병에 노출될 가능성 또한 높아진다.
미생물 총 부족 증후군이란 인류 진화적 과거의 일부였지만 현재 산업화된 세계에서 부족해진 미생물 총 및 관련 기능의 손실을 설명할 때 쓰는 말이다. 각 세대가 물려받는 미생물 총은 점점 더 빈곤해지고 있고, 이는 중요한 생애 초기의 면역 교육을 방해하고 있다. 미생물 총부족은 장기적인 영향을 끼쳐 현재 많은 질환을 촉진시키는 것으로 알려져 있다.
'잠에 좋은' 음식과 보충제
타트체리 주스에는 아예 멜라토닌이 통으로 들어 있어 멜라토닌 분비를 개선하여 수면 패턴에도 이로운 영향을 끼친다. 피스타치오는 멜라토닌이 가장 풍부한 견과류 일 뿐 아니라 일반 음식 중에서도 멜라토닌이 가장 높다.
비타민D는 면역력 증강에도 중심 자리를 차지하고 있다. 피하는 음식만 아니라면 지방이 많은 생선과 강화우유 또한 훌륭한 비타민D 섭취원이다. 게다가 비타민D는 피부와 폐와 장내 항균성 물질을 생산하도록 도와 몸이 새로운 감염에 대비하는 방어를 촉진한다. 사실 햇빛에는 비타민D만으로는 설명할 수 없는 아주 독자적인 역할이 있어 이것이 면역에 영향을 끼친다. 다시 말해 햇빛에서 발견되는 블루라이트는 피부 속에 있는 질병을 퇴치하는 T세포가 더 빨리 움직이게 만든다.
지중해 식단
'지중해 식단'이라는 용어는 1960년대 초창기 건강 관련 데이터에서 탄생했다. 그 자료는 그리스와 이탈리아 남부에서는 전통적으로 내려오는 식습관 덕에 심장병과 신경 퇴화와 암 위험이 낮다고 보고했다. 대체로 신선한 과일과 채소, 통곡물과 올리브 오일의 비중이 높고, 포화지방의 비중이 낮은 지중해 식단은 그 이후 집중 검토 대상이 되었다. 그리고 수천 건의 연구논문이 나오면서 현재 지중해 식단은 세계적으로 가장 연구가 잘되어 있고 대체로 건강에 좋은 식사 패턴으로 자리 잡았다. 증거에 따르면 지중해 식단을 따를 식이습관 그리고 생활습관은 만성질환을 전반적으로 감소시키고 장수라는 이점도 제공한다. 기억해야 할 점은 지중해 식단에 한 가지 형식만 있는 것이 아니라는 사실이다. 지중해 연안 18개국에는 여러 변형된 식단들이 있다. 하지만 이 나라 들은 모두 양질의 음식을 선택하고 가공식품을 제한하는 식이 패턴을 갖고 있으며 다음의 특징을 공유한다.
- 높은 밀도의 영양: 식물성 영양소와 섬유질이 집중된 음식 구성, 풍부한 과일과 채소, 빵과 그 밖의 통곡물, 시리얼, 콩, 견과류, 씨앗류.
- 가공 최소화: 원래 지중해 식단은 가난한 사람들의 식사 패턴이었고, 그랬기 때문에 지역에서 재배한 제철 음식이 주로 포함되었다. 또한 음식의 양을 최대한 늘리고, 고기 없이 단백질원을 공급하기 위해 콩류를 이용했다.
- 단 음식 제한: 신선한 과일이 일상의 디저트다. 단 음식의 재료로 견과류와 꿀과 올리브 오일을 사용한다.
- 양질의 지방: 올리브 오일은 바다에서 나오는 다른 지방과 더불어 조리에 쓰이는 주요 지방원이며 전체 지방 섭취량은 과하지 않은 정도다.
- 적당한 유제품 섭취: 유제품은 주로 치즈와 요구르트로 이용한다.
- 단백질: 육류는 적당한 범위 내에서 가끔 섭취한다. 다양한 해산물을 섭취하고 먹는 양도 적당하다.
- 허브와 향신료: 음식의 풍미를 더하기 위해 주로 쓰인다.
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