올리브를 으깨어 나온 즙에서 기름을 자연적인 방식으로 걸러낸 것으로, 올리브유 중에서도 가장 우수한 품질을 가지고 있는 오일이다. 정제유에 비해 원재료의 영양성분과 품질이 잘 유지되나, 고온에서는 쉽게 산패되는 성질이 있다. 엑스트라 버진 오일을 생산하는 대표적인 국가에는 이탈리아, 스페인, 포르투갈, 그리스가 있는데 그중 이탈리아의 엑스트라 버진 올리브 오일과 스페인의 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 유명하다. 전 세계 올리브 생산량의 약 45%를 스페인이, 약 20%를 이탈리아가 담당한다.
뇌에 좋은 올레오칸탈 성분 효능
엑스트라 버진 올리브 오일을 한 술 뜬 다음, 수프를 먹을 때처럼 게걸스럽게 '후루룩'소리를 내면서 들이켜보자. 그렇게 먹는 이유는 올리브 오일에 공기가 스며들게 하기 위해서다. 그다음엔 꿀꺽 삼키자. 오일을 삼키면 목구멍 뒤로 알싸한 느낌이 느껴지는데, 그 이유는 올레오칸탈은이라는 화합물 때문이다. 올레오칸탈은 식물성 화합물인 페놀의 일종으로 페놀을 섭취하면 인체의 회복 체계가 아주 활발하게 자극된다. 올레오칸탈은 항염 효과가 아주 강력해서 비스테로이드계 소염진통제인 이부프로펜을 소량 복용했을 때와 맞먹는다. 게다가 천연 성분이므로 부작용 염려도 없다. 앞으로 더 자세히 설명하겠지만, 염증은 신경가소성(뇌가 평생 동안 바뀔 수 있는 능력)을 크게 무력화시키며 더 나아가 우울증을 유발하기도 한다는 사실이 최근 연구에서 밝혀지고 있다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 지중해식 식단의 주요 성분이다. 지중해식 식단을 따르는 사람들은 알츠하이머 병에 걸릴 확률이 낮은 것으로 알려져 있는데, 이 역시 올레오칸탈 덕분일지도 모른다. 알츠 하이머 병 환자의 뇌에서는 유독성의 끈적끈적한 형태로 침착되는 비정상 단백질인 아밀로이드 플라크가 발견되는데, 이를 없애는 데 올레오칸탈이 효과적이라는 보고도 나오고 있다. 올레오 칸탈은 플라크를 분해하는 효소의 활동을 촉진하기 때문이다. 올리브 오일을 일주일간 최대 1리터 섭취하면 장기적으로 뇌 기능 감퇴를 막고 더 나아가 인지 기능 향상까지 기대할 수 있다는 사실은 이미 널리 알려져 있다. 이밖에도 엑스트라 버진 올리브 오일은 에너지원으로 쓰고 남은 잉여 탄수화물을 지방으로 만드는 지방 조직의 효소, 즉 지방산 합성효소를 차단하는 효과도 있는 것으로 나타났다. 올레오칸탈 이외에도 엑스트라 버진 올리브 오일에는 혈관과 간의 건강을 지키고 체중 감량을 촉진하는 불포화지방이 많다. 또 밥숟가락 하나 분량의 올리브 오일에는 비타민 E의 1일 섭취 권장량의 열 배가 들어있다. 비타민 E는 뇌를 비롯한 몸의 지방 조직이 노화되는 상황을 막는 산화방지제 역할도 한다.
니컬러스 콜맨은 세계에서 몇 안 되는 올리브 오일 전문가다. 나는 그에게 적절한 올리브 오일을 선택하는 요령 몇 가지를 배웠는데, 우선 색깔은 올리브 오일의 품질과 아무런 관련이 없다고 한다. 올리브 오일을 고르는 가장 간단하고 효과적인 방법은 직접 맛을 보는 것이다. 품질 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일에선 풀향기처럼 상쾌한 풍미가 느껴진다. 일반적으로 올리브 오일에는 후추같이 얼얼한 맛이 나는데 이는 올레오칸탈에서 나오는 것이기 때문에, 이 맛으로 해당 올리브 오일에 올레오칸탈이 얼마나 들어 있는지 가늠할 수 있다. 어떤 올리브 오일은 너무 향이 매캐해서 기침이 날 수도 있지만 실은 그것이 좋은 품질의 오일이라는 것을 증명하고 있는 셈이다. 올리브 오일을 먹고 '기침이 세 번' 나온다면, 뇌가 고마워할 만한 좋은 올리브 오일을 찾았다고 생각하자.
뇌의 '베스트 프렌드' 단일 불포화지방
뇌에는 다불포화지방뿐만 아니라 단일 불포화지방도 많다. 단일 불포화지방은 뇌에서 수초를 생성하는데, 일종의 보호막인 수초는 뉴런을 보호하고 신경전달 속도를 높이는데 기여한다. 이런 단일 불포화지방은 다불포화지방과는 다르게 화학적으로 안정적이다. 그래서 단일 불포화지방으로 이루어진 기름은 몸에서 여러 가지 긍정적인 역할을 한다고 알려져 있다. 단일 불포화지방의 대표적인 공급원 중에는 아보카도, 마카다미아 너트가 포함되며, 자연산 연어와 소고기에 든 지방은 50% 가까이가 단일 불포화지방이다. 그런데 단일 불포화지방이 든 식품 중에 가장 유명한 것은 뭐니 뭐니 해도 엑스트라 버진 올리브 오일을 꼽을 수 있다.
파킨슨 병이나 알츠하이머 병과 같은 퇴행성 신경 질환 발병률이 낮은 그리스, 이탈리아 남부, 스페인 같은 지중해 국가들에서는 엑스트라 버진 올리브 오일이 스테이크, 콩, 야채, 빵, 피자, 파스타, 해산물, 수프, 심지어 디저트에까지 널리 쓰인다. 사람들이 흔히 생각하는 것과 달리 엑스트라 버진 올리브 오일은 극단적인 조건에서도 영양소의 대부분이 파괴되지 않고 보존된다. 대규모 집단 조사를 통해 데이터를 수집하고 관련성을 찾는 역학자들은 소위 '지중해식 식단'이 심혈관 질환과 뇌신경 질환을 예방하는 데 가장 효과가 큰 식습관이라고 설명한다. 또 지중해식 식단을 많이 따를수록 치매 진행 위험이 크게 낮아지는 등 장기적으로 건강이 개선될 뿐 아니라 뇌의 크기도 커진다는 사실이 증명됐다.
그러나 앞서 언급했듯이 역학 연구는 관찰을 토대로 진행하기 때문에 식단에서 정확히 어떤 부분이 그런 효과를 내는지 가려내기가 힘들다. 이런 공백을 메우고 단일 불포화지방이 풍부한 식품이 인지력에 어떤 영향을 끼치는지를 정확히 알아보기 위해, 바르셀로나의 과학자들은 저지방 식단에 대항하는 고지방 지중해식 식단의 두 가지를 따르는 실험을 시작했다(이들이 제시한 식단은 지금까지도 바람직한 식단으로 평가받고 있다.) 두 가지 지중해식 식단 중 첫 번째에는 단일 불포화지방이 풍부한 아몬드, 헤이즐넛, 호두 같은 견과류를 추가했다. 그리고 두 번째는 엑스트라 버진 올리브 오일의 비중을 늘렸는데, 이 식단을 따른 피험자들은 올리브 오일을 일주일에 1리터씩 섭취했다. 어느 정도 양인지 가늠할 수 있게 설명하자면, 올리브 오일 1리터는 열량이 8,000칼로리가 넘는데, 이는 성인 남성이 일주일 동안 평균적으로 섭취하는 열량의 절반이 넘는다! 두 가지 피험자 식단 모두 6년 뒤에 인지 능력이 유지되었을 뿐 아니라 더 나아지기까지 했으며, 두 집단 중에서 올리브 오일을 더 많이 섭취한 집단의 결과가 살짝 더 앞섰다. 반면 저지방 식단을 따랐던 통제 집단은 인지능력이 지속적으로 감퇴됐다.
섭취 방법
식단에 있는 식물성 기름을 가급적 모두 엑스트라 버진 올리브 오일로 섭취하도록 한다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 주로 샐러드나 달걀에 뿌리거나 소스로 만들어 먹는다. 기름은 쉽게 산화되므로 밀폐된 병(어두운 색의 유리병이 좋지만 깡통에 보관해도 괜찮다)에 담아 직사광선이 닿지 않는 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 한다.
활용
국제 올리브 협회에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일의 등급을 받기 위해서는 지방산의 비율이 0.8% 이하여야 하는데, 이때 엑스트라 버진 올리브 오일의 섬세한 맛과 향이 유지될 수 있다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 자연적인 과정을 통해 생산되기 때문에 종종 올리브 과육이 남아있는 경우가 있다. 열이 가해지면 그 향미가 파괴되므로 주로 샐러드드레싱, 디핑소스 등으로 활용되며, 가열되지 않은 요리의 마지막 단계에서 향을 내는 용도로 쓰인다.
영양
올리브유에 함유된 불포화지방산인 올레산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 동맥경화와 같은 심혈관계 질환이나 암 예방에 도움을 준다. 특히 이탈리아 엑스트라 버진 올리브 오일에는 스페인산 엑스트라 버진 올리브 오일에 비해 시클로 아르테 놀이라는 성분이 더 많이 함유되어 있어 체내의 콜레스테롤의 양을 낮추고 답즙의 분비를 증가시켜 몸의 산성도를 낮추어 주는 역할을 한다.
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